豆乳ダイエットに飽きたら手軽に作れる豆乳プリンはいかが。
卵も豆乳と同様に低カロリーで栄養満点な食べ物です。
スイーツにすることで豆乳の風味も低減されるので豆乳が苦手な方も試してみてはいかがでしょうか。
ダイエット中も食べたい！豆乳プリンの魅力
レンジで簡単！豆乳プリンの作り方（ゼラチンあり／なし）
豆乳プリンはダイエット時の味方
手軽にできて美肌効果なども得られることで有名な豆乳ダイエット。
しかし、ダイエット中は食事制限したり、
甘い物を諦めたり…
とストレスが溜まりますよね。
ストレスがたまるとダイエットも続きません。
そんなときは豆乳プリンがおすすめです。
豆乳と卵の栄養素はダイエットにぴったり！
豆乳プリンには豆乳と卵がたくさん使われます。
レシチンが豊富
豆乳と卵にはどちらもレシチンという成分が多く含まれています。
レシチンは血液中の余分な悪玉コレステロールを溶かす働きがあります。
悪玉コレステロールは血管の内側にこびりついているため、レシチンで悪玉コレステロールをなくすと血の巡りがよくなります。
その結果、体の隅々にまで酸素や栄養素が行き渡るので美肌効果も得られます。
良質なたんぱく質が豊富
ダイエットは運動をして筋肉をつけ、基礎代謝を高めるとより効果的です。
筋肉をつけるにはたんぱく質が欠かせません。
豆乳と卵はどちらもたんぱく質が豊富な食品です。
たんぱく質といえばお肉ですが、豆乳も卵もお肉並みのたんぱく質を持っています。
100ｇあたりのたんぱく質含有量を比較しました。
食品成分表によると、
大豆……………14.8g
全卵……………12.9g
和牛ロース……12.6g
豚ロース………23.9g
鶏もも…………22.3g
※調理方法や部位などによりたんぱく質含有量は異なります。
豚肉や鳥肉には劣りますが、牛肉よりも多くのたんぱく質を含んでいます。
また、豆乳も卵もアミノ酸スコア１００の食品です。
たんぱく質はアミノ酸が必要になりますが、体内で合成出来ないアミノ酸（必須アミノ酸）が8種類もあります。
アミノ酸スコアは食品から摂取するしかない必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど高くなります(最高100)。
豆乳も卵もアミノ酸スコア100なので、良質なタンパク質が豊富に含まれていることになります。
豆乳と卵はとっても低カロリーな組み合わせ
ダイエット中に甘い物を食べるのは何となく罪悪感がありますよね。
しかし、豆乳プリンは豆乳と卵の組み合わせ。
豆乳も卵もとっても低カロリーな食品です。
先ほどたんぱく質で比較したお肉と大豆、卵について、脂質やカロリーについても比較してみました。
大豆……………176kcal
全卵……………151kcal
和牛ロース……601kcal
ぶたロース……329kcal
鶏もも…………237kcal
大豆…………… 9.8g
全卵……………10.0g
和牛ロース……58.2g
ぶたロース……24.1g
鶏もも…………15.2g
いずれも100gあたりを茹でた状態での比較です。
大豆と卵はお肉と同程度のたんぱく質を含みながらも、脂質やカロリーが低いという特徴があることがわかります。
豆乳プリンは高タンパクかつ低カロリーな豆乳と卵の組み合わせでできたデザートです。
豆乳プリンのレシピ(ゼラチンなし)
ダイエットにもオススメの豆乳プリン。
せっかくなので、豆乳プリンを自宅で手作りしてみませんか。
材料を混ぜて、レンジでチンするだけなので簡単ですよ。
使う豆乳の種類
使用する豆乳はお好みで大丈夫です。
無調整豆乳を使えば豆乳の栄養満点なプリンになりますし、調製豆乳やバナナ味やココア味などの豆乳飲料を使えば好きな味のプリンになります。
豆乳プリンの材料
豆乳………………200ml
砂糖………………大さじ2（蜂蜜でも可）
卵…………………2個
砂糖の代わりに蜂蜜を使えば、よりヘルシーな豆乳プリンになります。
また、甘みが足りないよ！という方はお好みでカラメルを作ってかけてもおいしいです。
豆乳プリンの作り方
1.混ぜる
全ての材料をボールに入れ、泡立て器でかき混ぜます。
2.液をこす
混ぜた後に目の細かいこし器で1〜2回こしてから耐熱容器にいれると舌ざわりがよくなります。（省略可）
3.耐熱容器に入れる
液を耐熱容器に入れます。
4.レンジでチン
ラップをして電子レンジ600wで2分～2分30秒。
表面が固まるまで様子を見ます。
5.冷蔵庫で冷ます
粗熱をとり、冷蔵庫で冷まします。
6.完成
冷めたら完成。
お好みできな粉や抹茶、蜂蜜、カラメルなどをかけてもおいしいです。
豆乳プリンのレシピ(ゼラチンあり)
ゼラチンがあれば、卵を使わずにプリンを作ることができます。
しかし、ゼラチンは牛の骨などから作られるためカロリーが高くなります。
栄養面から見れば上でご紹介したゼラチンなしで卵で作るレシピのほうがオススメです。
豆乳プリンの材料
豆乳………………200ml
砂糖………………大さじ1〜2（蜂蜜でも可）
粉ゼラチン………3g
豆乳プリンの作り方
基本的な作り方は上の作り方(ゼラチンなし)と同じです。
「1.材料を混ぜる」の前に、ゼラチンに水大さじ１を加えて混ぜてふやかしておきます。
以下、豆乳プリンの作り方と同じです。
豆乳プリンのアレンジレシピ
少しアレンジするだけでまた違った味の豆乳プリンになりますよ。
作り方は上と同じです。
きな粉豆乳プリン
きな粉は豆乳と同じ大豆から作られているので、味も栄養面も豆乳との相性バッチリですよ。
卵…………………2個
豆乳………………200ml
生クリーム………100ml
きな粉……………大さじ2
はちみつ…………15ml
生クリームを入れることでプリンにコクがでます。
入れなくてもよいです。
お好みで調整ください。
ゼラチンで作る場合は、
卵を粉ゼラチン3gに変更します。
黒ゴマ豆乳プリン
ゴマに含まれるセサミンには抗酸化作用があります。
豆乳＆卵に混ぜることで、美肌効果がマシマシですよ。
卵…………………2個
豆乳………………200ml
黒ごま……………30g
はちみつ…………15ml
黒ゴマは入れる前にすり鉢ですっておけば、栄養素を閉じ込めている細胞壁が壊れるため吸収しやすくなります。
ゼラチンで作る場合は、
卵を粉ゼラチン3gに変更します。
まとめ
豆乳プリンがダイエットに効果的な理由や、レシピをご紹介しました。
自宅で簡単にできるのでぜひ作ってみてくださいね。
