置き換えダイエットは朝昼夜のいつがおすすめ？メリットデメリットをご紹介！

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置き換えダイエットは1食を低カロリーな食事に置き換えるダイエット方法。

１日朝昼晩の３食あるうち、いつ置き換えるのが効果的なのでしょうか。
それぞれのメリット、デメリットを比較しました。

朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯のいつ置き換えようか悩んでいる方の参考になれば幸いです。

置き換えダイエットは朝昼夜のいつがおすすめ？

置き換えダイエットとは

一食を置き換えるだけの手軽さが人気のダイエット方法です。
詳細はこちらの記事をご覧ください。

置き換えダイエットに豆乳がオススメな理由！リバウンドしないポイントは？置き換えダイエットは手軽で効果もあると話題で、置き換えダイエット用のドリンクやサプリも販売されています。 しかし、初めて挑戦しようと思っても、 専用ドリンクやサプリは値段が高いし、 怪しい成分が含まれていそう… といった理由で少し躊躇しませんか？ そんな時は豆乳に置き換えてはいかがでしょうか。...

上の記事では、

などをまとめています。

以下は豆乳に限らず、置き換えダイエットを朝、昼、夜で置き換える場合のメリット、デメリットをそれぞれ見ていきます。

置き換えダイエットを「朝」する場合

朝ご飯の時に置き換えるメリット、デメリットをまとめました。

メリット

以下、詳しく解説していきます。

デトックスタイムを有効活用

朝はデトックスタイムに当たる時間なので、低カロリー食品に置き換えるとより効率的という理由です。

一日に摂取した食事は腸で消化吸収されますが、腸が最も活動するのは夜寝ているときと言われています。

朝目が覚めてからの数時間は腸で吸収した後の老廃物を排泄するように体内が調整する時間なので、デトックスタイムとも呼ばれています。

デトックスタイム中に朝食をたくさん食べてカロリーを摂取すると、消化する方にエネルギーを使うようになり、排せつが後回しにされます。

逆に朝ご飯を低カロリー品に置き換えることで排せつが促され、腸内環境を整えることができるのです。

朝の忙しい時間でも負担が少ない

朝は何かと忙しいものです。
朝起きてから学校や仕事に行くまでに、
着替えて
朝シャワーして
朝ごはん食べて
歯磨きして
化粧して
…と、することはいろいろあります。

置き換えダイエットはドリンクタイプが多いので、朝ご飯を作るよりも短時間で手軽に済ませることができます。

昼食までの時間が短い

朝ごはんを朝７時ころ食べたとすると、ランチタイムの１２時まで５時間ほど。

一方で、
お昼ご飯～夜ごはんまでは７時間ほど。
夜ごはん～朝ごはんまでは１２時間ほど。
というように、朝ごはんに置き換えると次の食事までの時間が短いことが多いです。

デメリット

続いて朝置き換えるデメリットです。

朝ごはんを食べる習慣がない人は効果が低い

普段朝ごはんを食べない人は断食している状態です。
低カロリー食品に置き換えると普段よりもカロリーがプラスされます。

朝ごはんに限らず、すでに普段1食抜いている人が置き換えダイエットをすると摂取カロリーが少なくなりすぎるので気をつけてください。

 

体内時計がズレがち

人間の体内時計は25時間周期で動いているため、１日24時間の周期と1時間ずれています。

このズレをリセットするには

の二つが大事と言われています。

朝食を低カロリー食品に置き換えると体のリセット機能が働きにくいため、体内時計がズレてしまう可能性があります。

一日のエネルギーが不足

朝食には一日を動き出すための起爆剤の役割があります。
何事も動き出すときが一番エネルギーを使いますが、それは人も同じ。

朝ごはんで取るべきエネルギー（カロリー）が足りないと、一日中気だるく、ぼーっとなることがあります。

置き換えダイエットを「昼」する場合

次に、昼ご飯の時に置き換えるメリット、デメリットをまとめます。

メリット

強いて上げるなら、普段のお昼にコンビニ弁当を食べている方は、コンビニ弁当のカロリーが高いので置き換えダイエットの効果があるかもしれません。

しかしデメリットは多いので、ランチを置き換えるのはあまりおススメできません。

デメリット

昼を置き換えるデメリットです。

置き換えダイエットの効果が低い

ランチタイム以降は夕食までの時間が長いですし、活動量も午前より午後の方が増える方が多いと思います。
ランチで摂取したカロリーは午後の時間でほぼ消費できてしまうため、低カロリーに置き換えるメリットはあまりありません。

午後が空腹との闘いになるので集中できない

ランチ後の午後は本当に長いです。
夕方空腹になっても晩ご飯までかなりの時間があります。

ひたすら空腹との闘いとなり、勉強や仕事などの午後の活動に集中できなくなります。

また、午後は友人や会社の同僚と一緒にいる時間も長いため、おなかが鳴るのを聞かれやすいという隠れデメリットもあります。

間食が増える

午後の空腹を紛らわすために、ついついお菓子などを食べる回数が増えてしまいます。
当然摂取カロリーが増えるため、逆効果になりやすいです。

また、間食を我慢できたとしても、反動で夜ごはんを食べる量が増えることもありえます。

置き換えダイエットを「夜」する場合

最後に、晩ご飯の時に置き換えるメリット、デメリットをまとめます。

メリット

夜ごはんのカロリーカット効果が大きい

朝ごはんはパン１枚程度だけしか食べないけど、
夜はパスタやお肉などがっつり食べる
という方は多いと思います。

そんな高カロリーな夜ご飯を低カロリー食品に置き換えられればカロリーを大幅に削減できます。

一般的に夜ご飯は1000kcal程度と言われています。
置き換えることで、
1000kcal→100kcal程度
と１ケタ変わります。

寝る前の摂取カロリーを減らすことができる

夜家に帰った後はまったりとして寝るだけです。
動かないのでカロリーもあまり使われません。

夕食に食べたカロリーのうち、使われなかった分は寝ている間に体内に蓄積されます。

帰宅が遅い人は特に、夜の21時以降（夜中）にご飯を食べることが多いと思います。
夜中に摂取したカロリーは特に蓄積されて太りやすいと言われています。
低カロリー食品に置き換えると体内に蓄積されるのを防げるのです。

夜21時以降に晩ご飯を食べる場合だけ低カロリー食品に置き換えるだけでも効果はあると思います。

デメリット

一日のストレス発散ができない

晩ご飯をストレス解消に利用している方も多いのでは。

一日疲れて帰ってきて、
やっと終わった～一日おつかれちゃん！お酒ぷはー

といったことができないデメリットはあります。

晩ご飯でストレス発散できない分を、運動など他のことに置き換えることができるなら問題ありませんが、ストレスが溜まってしまうと置き換えダイエットを続けられなくなります。

継続が一番大事なので、そのような場合は夜置き換えるのを見直した方が良いと思います。

まとめ

置き換えダイエットを朝昼晩のいずれかの食事を置き換えるときのメリット、デメリットをご紹介しました。

自分に置き換えてみて、
できそうだ！
と思ったタイミングで行ってみてはいかがでしょうか。

なお、置き換えをしないときは栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

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※効果には個人差があります。