ダイエット中に気になるカロリー。
表示されているカロリーはどのように計算されているかご存知ですか？
同じカロリーでも含まれる栄養素か違ったり、
使う計算式により数値が変わったり、
といったこともあるんです。
ダイエットをするときはカロリーの計算方法も知っておくと良いですよ。
カロリーの意味
カロリーとキロカロリー
カロリーの計算方法
カロリーの意味
ダイエットの時には気になるカロリー。
カロリーとは何かご存知ですか？
カロリーはエネルギーの単位
スマホが電池切れだと動かないのと同じように、
生き物が歩いたり、
話したり、
呼吸をしたり、
心臓を動かしたり…
など動くためにはエネルギーが必要です。
カロリーとはそのエネルギーの単位です。
単位は「Cal」と書きます。
カロリーとキロカロリー
人は生きていくために食べ物を食べてエネルギーを取り入れます。
その食品に含まれるエネルギーをカロリーで表示することが一般的です。
ただし、食品に含まれるエネルギーは数万〜数百万カロリーもあります。
これを食品容器の成分表示欄に書こうとすると、
100000Cal
などと書くことになり、非常に見づらい。
そこで、見やすくなるようにカロリーの1000倍の単位である「キロカロリー(Kcal)」が使われます。
1kmや1kgと同じ「k」で表します。
いつもの見慣れた数字になります。
カロリーと太る原因
食品に使う場合のカロリーはエネルギーの単位だったのが転じて、エネルギー自体のことを指すときにも使われるようになっています。
例えば、
エネルギーを体内に取り入れることを「摂取エネルギー」とは言わずに「摂取カロリー」と呼びますし、
体を動かすときに使うエネルギーも「消費エネルギー」ではなく「消費カロリー」と呼ぶのが一般的です。
そこで以降はカロリーをエネルギーの意味でも使っていきます。
食べて体内に取り入れたカロリー(摂取カロリー)よりも運動などで消費するカロリー(消費カロリー)の方が少ないと、体内には使われなかった余分なカロリーが溜まります。
余分なカロリーは脂肪となり、ありがた迷惑にも(？)体内に保存されます。
その結果、脂肪がついて太ったということになるのです。
という格言そのものですね。
太る原因は
摂取カロリー＞消費カロリー
逆に言うとダイエットして痩せるには、
消費カロリー＞摂取カロリー
となればよいことになります。
摂取カロリーと消費カロリーについて詳しく教えて！
摂取カロリーとは
食べ物に含まれるエネルギー源は主に、
炭水化物
たんぱく質
脂質
の3種類があります。
これら3つの栄養素から得られるエネルギーの合計のことを摂取カロリーと呼んでいます。
摂取カロリーの計算方法(その一)
自分で計算することもできます。
摂取カロリーはそれぞれ1gあたり、
炭水化物………4kcal
たんぱく質……4kcal
脂質……………9kcal
と言われています。
つまり、カロリーは以下の式で計算できます。
カロリー(kcal) ＝ 炭水化物×4 ＋ たんぱく質×4 ＋ 脂質×9
マルサンアイの無調整豆乳を例にします。
紙パックに書かれた成分欄には
たんぱく質……4.5g
脂質……………3.2g
炭水化物………1.5g
と書かれています。
これらの数字を先の式
カロリー(kcal) ＝ 炭水化物×4 ＋ たんぱく質×4 ＋ 脂質×9
に当てはめると、無調整豆乳に含まれるカロリーは
1.5×4 ＋ 4.5×4 ＋ 3.2×9 ＝ 52.8kcal
となります。
実際に紙パックの成分欄にも
エネルギー 53kcal
と書かれています。
カロリーはこのように炭水化物、たんぱく質、脂質の合計値で表されます。
脂質は他の2つよりも取れるエネルギーが大きいので式の数値も9をかけて重みづけしています。
つまり、カロリーの数字だけ見ると同じ数値の食品でも、実際には太りやすい脂質が多く含まれているといったこともありえるのです。
摂取カロリーの計算方法(そのニ)
摂取カロリーの計算式は他にもあります。
炭水化物は、主に食品に含まれる糖質と食物繊維の合計で表されます。
そのため、食品の成分表示をするときに炭水化物を糖質と食物繊維に分けて表示してもよいことになっています。
糖質と食物繊維の摂取カロリーはそれぞれ1gあたり、
糖質…………4 kcal
食物繊維……2 kcal
です。
先の式のうち、炭水化物を糖質と食物繊維に置き換えてると
カロリー(kcal) ＝ 糖質×4＋ 食物繊維×2 ＋ たんぱく質×4 ＋ 脂質×9
となります。
計算式によってカロリーが異なる場合がある
カロリーの計算式は
①カロリー(kcal) ＝ 炭水化物×4 ＋ たんぱく質×4 ＋ 脂質×9
②カロリー(kcal) ＝ 糖質×4＋ 食物繊維×2 ＋ たんぱく質×4 ＋ 脂質×9
のいずれでもよいということでした。
そのため、
同一食品であっても、計算方法によってはカロリーの計算結果が異なることがあります。
例えば、
無調整豆乳は食物繊維の方が糖質より高いため以下の分量と仮定します。
炭水化物………1.5g
糖質…………0.5g
食物繊維……1.0g
たんぱく質……4.5g
脂質……………3.2g
①式の、
カロリー(kcal) ＝ 炭水化物×4 ＋ たんぱく質×4 ＋ 脂質×9
にてカロリーを計算した場合、
さっきと同様に1.5×4 ＋ 4.5×4 ＋ 3.2×9 ＝ 52.8kcal となります。
しかし、②式の場合、
カロリー(kcal) ＝ 糖質×4＋ 食物繊維×2 ＋ たんぱく質×4 ＋ 脂質×9
0.5×4 ＋ 1.0×2 ＋ 4.5×4 ＋ 3.2×9 ＝ 50.8kcal
となります。
①式で計算したカロリーと、②式で計算したカロリーで2kcal分異なっているのです。
このように、カロリーだけで見るのではなく、食品に含まれる栄養素で比較することも大事となります。
消費カロリーとは
消費カロリーは一日に必要なカロリー量とも言われ、生活の中で使われるエネルギーです。
生命維持に使う基礎代謝
運動に使う生活活動代謝
食事に使う食事誘導性熱代謝
の合計です。
例えば、身長160㎝の女性の場合、一日の消費カロリーはおよそ2100KCalとなります。
この例を使って以下で詳しく見ていきます。
基礎代謝とは
消費カロリーの一つである基礎代謝とは、息をしたり、筋肉や心臓を動かしたりするなど生命維持のために必要最低限なエネルギーです。
消費カロリーのうち、基礎代謝が全体60％～70％を占めます。
先の女性の例の場合、
1200kcal程度が基礎代謝で使われることになります。
ダイエットで筋トレをして筋肉がつくと、この基礎代謝量が増えることになります。
基礎代謝は消費カロリーの半分以上を占めるので、消費カロリーを増やし効率的に痩せることができるのです。
一方で、ダイエットで低カロリーを気にするあまり、摂取カロリーがこの基礎代謝量以下になってしまい問題があります。
生命維持に必要なエネルギー以下になり体に深刻なダメージを追ってしまうので注意が必要です。
生活活動代謝とは
生活活動代謝とは、仕事や運動など日常生活で消費されるエネルギーのことです。
消費カロリーの20%~30%を占めます。
女性の例で言うと500Kcal程度です。
運動するほど消費されるエネルギーなので、ダイエット時は主にこの生活活動代謝を減らす努力をすることになります。
食事誘導性熱代謝とは
食事誘導性熱代謝とは、食事をするときに消費されるエネルギーです。
胃や小腸など、食べ物を消化するときに使われるエネルギーになります。
消費カロリーの10％～20%です。
女性の例で言うと300Kcal程度です。
食べる時もエネルギーを使うのね！
※これらの数値は目安です。体格や年齢、性別、などによって異なります。
まとめ
ダイエット時に気になるカロリーについてまとめました。
単純に数値だけ見ていても栄養素が偏ることになります。
カロリーだけにとらわれることなく、たんぱく質や炭水化物の量なども合わせてチェックするようにしましょう。
