置き換えダイエットは1食を低カロリーな食事に置き換えるだけのダイエット方法。
手軽で効果もあると話題で、置き換えダイエット用のドリンクやサプリも販売されています。
しかし、初めて挑戦しようと思っても、
専用ドリンクやサプリは値段が高いし、
怪しい成分が含まれていそう…
といった理由で少し躊躇しませんか？
そんな時は豆乳に置き換えてはいかがでしょうか。
置き換えダイエットとは
豆乳をオススメする理由
豆乳置き換えダイエットで成功するポイント
置き換えダイエットとは
１日の食事のうち１食をカロリーの低い食品に置き換えるダイエット方法。
太る理由は一日に摂取するカロリー量より消費するカロリー量の方が少ないから。
置き換えダイエットは手軽にカロリーコントロールが行えるので人気になっており、置き換えダイエット用のドリンクやサプリも販売されています。
といった理由で初めてやってみようと思っても少し躊躇してしまいます。
手軽に置き換えダイエットを試してみたい！
というあなたにオススメなのが豆乳を使った置き換えダイエットです。
豆乳置き換えダイエットのやり方
豆乳置き換えダイエットは、置き換える一食を専用ドリンクやサプリの代わりに豆乳に置き換えます。
一食を豆乳200ml（コップ１杯）に置き換えます。
残り２色は栄養バランスのよい食事を心がけます。
筋トレなどの運動も一緒にしましょう。
以下、豆乳をおススメする理由を書いていきます。
豆乳をオススメする理由
低カロリー！
置き換えダイエットは1食を200kcal程度以下に抑えないと、あまり意味がありません。
食品成分表によれば、無調整豆乳のカロリーはコップ一杯(200ml)当たり92kcal。
200kcal以下に余裕で収まります。
なお、食品成分表の表示は平均的な値となっており、
キッコーマンの無調整豆乳は200mlあたり113kcal。
マルサンアイの無調整豆乳は200mlあたり104kcal。
と、メーカーによっても若干異なります。
たんぱく質が豊富！
たんぱく質は体のエネルギー源です。
置き換えダイエットは摂取カロリーを減らすため、やり過ぎるとエネルギー不足になることもあります。
その場合、生きるために体内にあるたんぱく質を使うことになりますが、真っ先に使われていくるのは筋肉のたんぱく質。
そのためたんぱく質摂取量が少ないと、たとえ置き換えダイエットで体重が落ちて喜んでも、実は脂肪ではなく筋肉が落ちていたということもありえます。
リバウンドする確率が上がってしまうため、一日の食事トータルでたんぱく質不足にならないように心がけましょう。
その点、豆乳には植物性たんぱく質が多く含まれているので安心です。
マルサンアイの無調整豆乳は8.0gのたんぱく質を含んでいます。
（200mlあたり）
栄養満点！人工成分ゼロ！
置き換えダイエットは1食を置き換えるので、下手な食品で行うと栄養失調になりかねません。
豆乳は体のエネルギーになるたんぱく質をはじめ、ビタミン、鉄分などの栄養素がバランスよく豊富に含まれています。
植物性たんぱく質のため腹持ちがよい
ビタミンB、E、イソフラボン、サポニンなどによる美肌効果
オリゴ糖による便秘解消
レシチンによる脂肪、悪玉コレステロールを除去効果
サポニンによる脂肪の蓄積を抑制する効果
などのダイエットのときに嬉しい効果が満載です。
また、無調整豆乳で行う場合、原料が天然の大豆だけ。
怪しい成分は一切含まれていないので安心です。
手軽！
市販のドリンクやスムージーなどは、購入した粉と水をシェイクして飲むのが一般的です。
私だけかもしれませんが、シェイクするのは少し面倒くさいのです。
シェイカー用意して、
シェイカーに粉と水を入れて、
しばらく無心に振って、
コップに注いで、
飲んだ後のシェイカーは洗いづらくて…
…面倒くさいです。
豆乳なら冷蔵庫からさっと出してコップに注ぐだけなのですっごく手軽。
安い！
試しに置き換えダイエットをやってみたい場合、数千円以上もする高価なサプリの購入は躊躇してしまいます。
その点、豆乳なら200円もあればスーパーで１Lも買えます。
とっても経済的です。
豆乳置き換えダイエットでリバウンドしないポイント
リバウンドしないポイントとかないの？
置き換えは1日1食を目処に
置き換えダイエットは摂取カロリーを減らすダイエット方法。
置き換えれば置き換えるほど摂取カロリーが少なくなるので痩せていきます。
しかし低カロリーな食事が続くと体が危機感を覚えるため、次に食べるときに過剰吸収してしまいます。
そこで1日3食のうち、1食を目処に豆乳に置き換えるとリバウンドしにくくなります。
運動もしましょう
置き換えダイエットだけを行うとやはり筋肉が落ちてしまいます。
通常、食事で摂取したカロリーは基礎代謝や運動などで消費されます。
基礎代謝を上げるには筋肉を増やすことが一番手っ取り早いです。
しかし置き換えダイエットにより筋肉が減ってしまうと、置き換えダイエット終了後に基礎代謝量が減ることになるので、リバウンドしやすい体となります。
なるべく筋肉を減らさないように、筋トレや有酸素運動などの運動も同時に行いましょう。
置き換えるタイミングは「夜」がオススメ
置き換えダイエットは朝昼晩のいずれかの食事を置き換えることになります。
私のおすすめは夜ご飯のとき。
夜ご飯のあとは寝るだけです。
カロリーを摂取しても日中ほど使われず、余ったカロリーは体内に蓄積されます。
蓄積される量を減らすためにも、夜ご飯を豆乳に置き換えるのがオススメです。
終了後すぐに元の食事量に戻さない
やってしまいがちなのが、
さあ食べよ！
と以前の食事量にすぐに戻したり、控えていたお菓子を食べだすこと。
置き換えダイエット中の体内は摂取エネルギーがギリギリの中で生活していたので飢餓感を覚えてます。
急に栄養豊富な食べ物が現れると、今後のために蓄えようとする力がすごく強く働きます（インスリンの分泌量が高まる）。
結果、普段以上にカロリーを吸収しやすくなるのでリバウンドします。
終了後は少なくとも3日間～１週間かけて徐々に摂取カロリーを増やしていきましょう。
置き換えダイエットの注意点
３食トータルの栄養バランスを考えて
置き換えダイエットは摂取カロリーとの兼ね合いから１食のみ置き換えましょう。
置き換えない残りの二食は栄養のある食事をとるのが大事。
三食トータルの栄養バランスを考えるのが成功の近道です。
過剰な置き換えは逆効果
過剰に行うと、栄養失調で倒れたり、リバウンドしたりしてしまいます。
１食置き換えであれば過剰にはなりにくいですが、
体調と相談しつつ実行しましょう。
続かない時はサラダなどもご一緒に
普段大食いの方は豆乳だけだと物足りないと思います。
先ほどもご紹介しましたが、
１食あたり200kcal以下に抑えたいところ
無調整豆乳のカロリーはコップ一杯(200ml)でおよそ92kcal。
100kcal分追加してもまだ大丈夫です。
ブロッコリーとタマネギのサラダなどを追加するのはいかがでしょう。
タマネギ１玉使っても30kcal程度。
ブロッコリーはビタミンCが豊富に含まれているので、
豆乳に含まれる脂溶性ビタミンのビタミンE,Kの吸収率を高めてくれる働きもあります。
効果を実感する期間
個人差がありますが、
置き換えダイエットを始めてから効果を実感出来るまで、
１ヶ月～３ヶ月程度はかかると思います。
豆乳はいろいろなフレーバーも販売されているので、
味を変えつつ続けることができるので助かりますね。
（できれば無調整豆乳に自分で味付けした方が栄養素は豊富です）
まとめ
置き換えダイエットに豆乳をオススメする理由を挙げていきました。
無理せず運動もしつつきれいになっていきましょう！
※効果には個人差がありますことをご留意ください。
