貧血予防に豆乳を！鉄分含有量が豊富な飲み物なのです

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鉄分は貧血予防に必要な栄養素ですが、日本人女性には不足しがちといわれています。

朝の時間のないとき等でも手軽に飲め、
貧血予防に効果的な栄養素を含む豆乳を飲むのはいかがでしょうか。
豆乳には鉄分のほか、貧血を予防する成分が豊富に含まれています。

鉄分と貧血予防

「貧血には手軽に鉄分などの栄養素を摂取できる豆乳がおすすめ！」
という趣旨の今回の記事ですが、

すでにご存じの方は、下段に豆乳をおススメする理由を記載していますので、そちらをお読みください。

貧血になる理由とその症状

貧血とは、血液中の赤血球の数が正常値より低くなった状態です。

血液は酸素を体中に巡らせる働きがあります。
具体的には、赤血球の中にあるヘモグロビンが酸素と結びつき、血管を通って体の隅々に酸素を届けています。

血液中のヘモグロビンの量が少なくなると、体内に酸素が行きわたらず酸欠の状態になります。
その結果、立ちくらみ、息切れ、指先の冷え性、頭痛、疲れやすいなどなどの貧血の症状が現れます。

鉄分はヘモグロビンの原料

酸素を運んでくれるヘモグロビンを増やすには、その原料を摂取する必要があります。

ヘモグロビンの原料は「タンパク質」と「鉄分」。

摂取した鉄分のうち、60～70％がヘモグロビンの成分として使われます。

残りの20～30％は肝臓や脾臓、骨髄などに「貯蔵鉄」として蓄えられます。
ヘモグロビン用の鉄分が足りなくなると貯蔵鉄が使われますが、そもそも日本人は食生活の欧米化などのために鉄分不足と言われています。

鉄分を取ることでヘモグロビンの合成量が増えるため、貧血の予防になるのです。

なお、鉄分だけを取ってもヘモグロビンは生成されないので、タンパク質も合わせて取る必要があります。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類

鉄分には、
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」
という２種類が存在します。

ヘム鉄

【構造】
鉄分にタンパク質が引っ付いた分子構造

【特徴】
たんぱく質がついているので直接体内に吸収できます。

非ヘム鉄

【構造】
鉄分の固まり。たんぱく質がついていません。

【特徴】
体内に吸収されるとき、体内で一度非ヘム鉄とタンパク質を合成し、体内に吸収できる状態にする一手間がかかります。

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違い

非ヘム鉄は一度たんぱく質と合成する必要がある分、吸収率が落ちてしまいます。
動物性のヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率は高いのです。

豆乳が貧血予防におすすめの理由

理由①：豆乳は鉄分含有量の高い飲み物

貧血予防には欠かせない鉄分。
豆乳には鉄分が豊富に含まれています。

文部科学省の食品成分表によると、
無調整豆乳100mg内に1.2mgの鉄分が含まれています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年)によると、

なお、妊婦さんは鉄分が更に必要です。

成人女性の場合、豆乳をコップ一杯(200ml)飲むだけで一日に必要な鉄分の40%を取ることができるのです。

なお、牛乳には鉄分がほぼ含まれていません（1Lで0.6mg程度）。

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理由②：豆乳はたんぱく質も豊富

貧血予防のためにはヘモグロビンを増やす必要があり、
ヘモグロビンの合成には鉄分とたんぱく質が必要でした。

豆乳は鉄分はもちろんのこと、畑のお肉と言われるほどの豊富なタンパク質も含まれています。
ヘモグロビンの原料を豆乳でまかなうことができるのです。

理由③：豆乳は赤血球の原料も豊富

酸素を体中へ運ぶには、ヘモグロビンの他にも赤血球が必要です。
鉄分でヘモグロビンを増やすことができても、その乗り物となる赤血球がないと同じく体中に酸素を運ぶことができません。

豆乳には赤血球の原料のうち、ビタミンB6と葉酸が豊富に含まれています。

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一方で、豆乳には残念ながらビタミンB12が含まれていません。
ビタミンB12が豊富に含まれている、
しじみ、牡蠣などの貝類、レバーと一緒に飲むとよいですよ。

貧血予防に効果的な豆乳の飲み方

豆乳と一緒にビタミンCを取る

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで体内への鉄分吸収が高まることが知られています。
非ヘム鉄でも、ビタミンCと一緒に飲むことで吸収率を向上できます。

（食品成分表より。100gあたりの数値です）

キウイはレモンの３倍近いビタミンCが含まれています。

いずれもレモンのビタミンCより多く、
豆乳に混ぜるときの味の相性もよいため、
豆乳の非ヘム鉄を効率的に摂取したいときにはおススメの組み合わせです。

豆乳と一緒に飲んではいけない組み合わせ

ビタミンCを一緒に摂取すると非ヘム鉄の吸収率が高まる一方で、非ヘム鉄の吸収を阻害する栄養素もあります。

NGな組み合わせの中には紅茶も含まれています。
豆乳は紅茶と混ぜてもおいしいですが、貧血予防のために鉄分を摂取する目的であれば一緒に飲まないほうがよいでしょう。

まとめ

貧血には鉄分以外にもタンパク質やビタミンも取る必要がありました。
そのほぼすべては豆乳に含まれています。

豆乳は料理をする必要もないので、手軽に貧血予防をすることができますよ。