あなたは普段、豆乳と牛乳のどちらを飲みますか？
どちらも見た目がそっくりで、
栄養価もバランスよく含まれるといわれている飲み物です。
タンパク質やカロリーなどの含有成分を比較しました。
【豆乳と牛乳の違い】タンパク質で比較
豆乳と牛乳、見た目はそっくりですよね。
どちらも名前に「乳」がつくだけあって(？)、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉や血、骨、髪などを作る重要な栄養素。
豆乳と牛乳に含まれるタンパク質に違いはあるのでしょうか。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
牛乳に含まれるタンパク質は動物性たんぱく質。
豆乳は植物性タンパク質が豊富に含まれています。
まずは植物性たんぱく質の特徴を見ていきます。
豆乳の原料である大豆に含まれる植物性たんぱく質は、
動物性たんぱく質よりも吸収率が高い。
吸収速度が遅い。
脂質が少ない。
という特徴があります。
豆乳に含まれるたんぱく質は吸収速度が遅いため、満腹感を得やすいのです。
次に動物性たんぱく質についてです。
牛乳に含まれる動物性たんぱく質は、
■必須アミノ酸の中でもBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が多い。
という特徴があります。
BCAAとは筋肉のエネルギー源となる唯一の必須アミノ酸です。
筋トレするときにより効果的な飲み物は、BCAAがより多く含まれる牛乳となります。
とはいえ、豆乳も牛乳もアミノ酸スコア100なので、必須アミノ酸のバランスがよい飲み物と言われています。
タンパク質の含有量の違いは？
植物性と動物性の違いはありますが、牛乳と豆乳をたんぱく質ベースで比較すると、両方良質なたんぱく質が同程度含まれています。
豆乳には3.6g、
牛乳には3.3g
のタンパク質が含まれています。
豆乳
牛乳よりもたんぱく質含有量が少し多く、吸収率も高い。
そのため、体内に効率的に吸収することができます。
牛乳
必須アミノ酸のうち筋肉のエネルギー源であるBCAAが豊富。
そのため、筋トレ時にありがたい飲み物
【豆乳と牛乳の違い】カロリーで比較
続いてカロリーで比較します。
牛乳よりも豆乳の方がヘルシーなイメージがあります。
豆乳と牛乳のカロリーはどれくらい違うのでしょうか。
豆乳と牛乳のカロリー量
食品成分表によると、100mlあたり
牛乳 67kcal
無調整豆乳 46kcal
調製豆乳 64kcal
豆乳飲料 60kcal
となっています。
やはり豆乳の方が低カロリーでした。
無調整豆乳とは、砂糖などの味付けを何もしていない大豆の絞り水です。
無調整豆乳と牛乳を比較すると、約2/3ほどになります。
調製豆乳や豆乳飲料は、無調整豆乳に砂糖等で味つけした豆乳。
そのため、無調整豆乳よりもカロリーが高くなります。
無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の違いはこちらにまとめています。
【豆乳と牛乳の違い】糖質で比較
次に糖質について比較します。
糖質の効能
ダイエットの定番、糖質制限ダイエットがあるように、糖質はダイエット時には真っ先にリストラされる少し可哀想な成分です。
糖質は体を動かすときのエネルギー源になります。
しかし、糖質をとりすぎると使い切れないエネルギーが脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されてしまいます。
牛乳と豆乳の糖質量
牛乳と豆乳の糖質量を比較していきます。
それぞれの糖質は、100mlあたり、
牛乳 4.8g
豆乳 2.9g
でした。
※調製豆乳や豆乳飲料は含まれる成分により異なるので載せていません。
豆乳の糖質は牛乳のおよそ半分です。
牛乳の糖質の特徴
牛乳には糖質が多く含まれているとはいえ、主な成分は乳糖です。
乳糖は便秘を防いだり、
牛乳に豊富に含まれるカルシウムの吸収を手助けしてくれる効果があります。
しかし、乳糖にはデメリットも。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ痛くなる方もいますよね。
お腹ゴロゴロの原因は乳糖です。
乳糖を分解する酵素を持っていない人が牛乳を飲むと、乳糖を分解できずにお腹を壊してしまいます。
豆乳の糖質は乳糖が含まれていません。
牛乳をお腹が痛くなって苦手という人には豆乳をおススメします。
豆乳の糖質の特徴
豆乳の糖質はほぼ消化されずに体内から排出されます。
先のたんぱく質の項目でもご紹介したとおり、
豆乳は腹持ちがよいといった特徴もあります。
ソイジョイなど低糖質ダイエット食品に大豆製品が多いのはこれらの理由のためです。
【豆乳と牛乳の違い】その他成分で比較
その他にも牛乳と豆乳の成分の違いはあります。
豆乳、牛乳別に、特徴的な栄養素をみていきましょう。
豆乳の成分の特徴
豆乳の成分のうち、牛乳より豊富に含まれる成分は、
葉酸………………5.6倍
ナイアシン………5倍
マグネシウム……2.5倍
ビオチン…………2.2倍
ビタミンE ………30倍
ビタミンK ………2倍
ビタミンB6 ……2倍
銅…………………12倍
また、豆乳にのみ含まれる成分は、
鉄分
大豆イソフラボン
サポニン
レシチン
鉄分やビタミン以外にも、大豆イソフラボンやサポニンなど豆乳ならではの成分が含まれています。
また、ダイエット時には少なくて嬉しい成分に着目すると、牛乳より、
脂質が少ない
コレステロール0
などの点を挙げられます。
牛乳の成分の特徴
牛乳が豆乳より豊富に含まれる成分は、
ナトリウム……………20倍
ビタミンB2……………7.5倍
カルシウム……………7.3倍
リン……………………2倍
牛乳にのみ含まれる成分は、
ビタミンA(βカロテンやレチノール)
ビタミンD
ビタミンB12
ビタミンC
ナトリウムやカリウム、ビタミン類
が豊富に含まれていますね！
まとめ
豆乳と牛乳に含まれる各成分量の違いをみていきました。
どちらも長所があり、どちらか一方を飲めばよいというわけではないようです。
