豆乳の成分はイソフラボンが有名ですが、
イソフラボン以外にもビタミンや鉄分など様々な栄養素がバランスよく含まれています。
ビタミンの中でも
ビタミンB群
ビタミンE
ビタミンK
は豆乳に豊富に含まれる成分です。
本記事では「ビタミンB群」に注目しました。
ビタミンB群は老若男女の健康に関わる栄養素です。
ビタミンB群の種類と含有量
ビタミンの効果
豆乳に含まれる栄養成分「ビタミン」の種類
豆乳の原料である大豆には、タンパク質や鉄分、各ビタミンなどの様々な栄養素がバランスよく含まれています。
豆乳に含まれてるビタミンの中でも、
ビタミンB群
ビタミンE
ビタミンK
が特に豊富に含まれています。
本記事ではビタミンB群について見ていきます。
ビタミンE、Kについてはこちらの記事でまとめています。
豆乳に含まれるビタミンB群
ビタミンB群とは？
ビタミンB群とは、類似した特徴をもつ８種類のビタミンの総称です。
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ナイアシン
パントテン酸
葉酸
ビオチン
ビタミンB群の各ビタミンは、人間のエネルギーである糖質、脂質、たんぱく質を分解、吸収する働きがあります。
生きていくうえで必須のビタミンです。
ビタミンB群を効率的に摂取するには？
豆乳にも多く含まれているビタミンB群は熱に弱い性質があります。
豆乳を加熱してしまうとビタミンB群が分解されることがあるので、豆乳をそのまま飲むとよいですよ。
また、ビタミンB群は水溶性のため尿として排出されやすく、体内に蓄えておくことが難しい成分です。
毎日意識的に摂取しましょう。
豆乳に含まれるビタミンB群は
豆乳にはどのビタミンが含まれているの？
なんとビタミンB12以外の全てのビタミンB群が含まれています。
B1…………………0.03mg（女性1.1mg、男性 1.4㎎）
B2…………………0.02mg（女性1.2mg、男性 1.6㎎）
B6…………………0.06mg（女性1.2mg、男性 1.4㎎）
ナイアシン………1.4mg （女性11mg、男性 15㎎）
パントテン酸……0.28mg（女性4mg、男性 5㎎）
葉酸………………28μg（女性240μg 、男性240μg）
ビオチン…………3.9μg（女性50μg 、男性50μg）
※データは食品成分表を基にしています。
※カッコ内の数値は食事摂取基準（2015年版）の推奨量です。
ビタミンB群は水溶性のビタミン。
水に溶けやすい性質があるので、大豆を水で煮出した豆乳にはビタミンB群のエキスがたっぷり詰まっています。
ビタミンB群の各成分
以下ではビタミンB群に分類される８種類のビタミンのうち、
豆乳に含まれる各成分の特徴を見ていきます。
ビタミンB1：ダイエット効果！
ビタミンB1は、ごはんやパンなどの炭水化物から摂取した糖質をエネルギーとして消費し始めるために必要なビタミンです。
ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変換できなくなります。
使われなかった糖質が脂肪として体内に蓄積される結果、太る要因になるのです。
また、使われなかった糖質は脂肪の他、乳酸などにも変化します。
乳酸は疲れた時に蓄積される物質です。
疲れに加えてビタミンB1不足によりさらに乳酸が溜まってしまうと、疲れがたまりやすくなります。
逆にビタミンB1を取っていれば糖質による乳酸ができないので疲労回復につながります。
さらに、ビタミンB1が不足すると十分な量のエネルギーに変換できないので、イライラや集中力の低下の原因にもなります。
ダイエット効果
疲労回復
イライラ解消
ビタミンB2：美容ビタミン！
ビタミンB2は別名「美容ビタミン」と呼ばれているほど美容効果が高い栄養素です。
ビタミンB2は脂質の代謝を促進する効果があります。
ビタミンB2が不足すると脂質をうまく吸収できなくなります。
その結果、肌荒れや目の充血、抜け毛、口内炎などの原因になります。
これらはいずれも美容の天敵となる症状です。
また、分解されなかった脂質は体内に留まってしまいます。
特に焼き肉などで脂質をたくさん取る場合はビタミンB2が不足しがちになります。
積極的な摂取を心がけましょう。
美容効果
ダイエット効果
ビタミンB6：筋肉の原料！
ビタミンB6にはタンパク質の代謝を促す作用があります。
豆乳の植物性たんぱく質や動物から取れる動物性たんぱく質は、体内に吸収するために一度アミノ酸に分解されます。
ビタミンB6はたんぱく質を分解し、アミノ酸にするために必要な栄養素です。
つまり、ビタミンB6があることでたんぱく質を分解・吸収できるため、たんぱく質で作られる筋肉や髪の毛、骨、歯などの栄養源ともいえます。
筋トレ後にプロテインなどのたんぱく質だけを取ってもビタミンB6を摂取しないと筋肉が作られません。
タンパク質と同じタイミングでビタミンB6も取るようにしましょう。
筋トレにも効果的な飲みものです。
筋肉増加
ナイアシン：二日酔い防止効果！
ナイアシンは糖質、脂質、タンパク質などの代謝の手助けをする栄養素です。
その他にも、
エネルギーやアデノシン三リン酸（ATP)などを作るのを手助けしたり、
DNAを修復したり、
細胞分裂に使われたり…
などオールラウンダーな栄養素。
また、ナイアシンはアルコールの分解をするときにも必須な成分。
アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解されますが、分解してくれるのがナイアシンです。
いろいろあるけど…
二日酔い防止！
【補足】ナイアシン当量とは
ナイアシンを調べていた時にナイアシン当量というものがありました。
ナイアシンとの違いについて覚書です。
ナイアシンを体に摂取する方法は、
食品に含まれるナイアシンを吸収する
体内でアミノ酸の一つであるトリプトファンから合成
の二通りあります。
つまり、トリプトファンを摂取しても体内でナイアシンに変化するので、
食品に含まれるナイアシン含有量
トリプトファン含有量
を合わせた量をナイアシン当量と表記するそうです。
ちなみに、 ナイアシン1㎎合成するのにトリプトファン60㎎が使われています。
パントテン酸：動脈硬化予防！
パントテン酸は、善玉コレステロールや抗体を増やすときに活用されます。
善玉コレステロールは動脈硬化予防に必要な成分。
動脈硬化とは、増えた悪玉コレステロールが血管内の壁にこびりつき、血液の流れが悪くなる現象です。
善玉コレステロールは血管に付着した悪玉コレステロールを取り除く作用があります。
パントテン酸により善玉コレステロールが増えれば、その分悪玉コレステロール除去効果も高まります。
善玉コレステロール増加
動脈硬化予防
葉酸：貧血予防！
葉酸は赤血球を作る働きがあるので、「造血のビタミン」ともいわれています。
赤血球のヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ役割を持っています。
ヘモグロビンが少ないと、全身に酸素が行きわたりません。
その結果、めまいや立ちくらみなどといった貧血が起こります。
また、葉酸はDNAやたんぱく質の合成を促し、細胞の生産を手助けする効果もあります。
そのため、妊婦さんは特に葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常のリスクを減らすことができます。
貧血予防
胎児の先天異常リスク低減
ビオチン：薄毛のお悩み相談！
ビオチンは抜け毛や脱毛などの髪の悩みを予防してくれるビタミン。
ビオチンは皮膚形成に関わるビタミンなので、ビオチンが不足すると頭皮の劣化による抜け毛が起こります。
また、アトピー性皮膚炎の原因になるとも言われています。
抜け毛・薄毛予防
アトピー性皮膚炎の抑制
まとめ
豆乳に含まれるビタミンB群の効果についてまとめました。
豆乳にはビタミンB12以外すべてのビタミンが含まれています。
さらにビタミンB群は水溶性なので豆乳にたくさん溶け出しています。
体調不良が起こったらとりあえず豆乳を飲むとよいかも
また、豆乳にはビタミンB群以外にも、ビタミンE、Kもたくさん含んでいます。
