イソフラボンは体に良いということで健康志向の方の間でブームになっています。
せっかくならイソフラボンの含有量の多い食べ物を効率的に取りたいものです。
本記事では、
大豆イソフラボンの含有量が多い食べ物ランキング
一日あたりの摂取量
についてまとめました。
大豆イソフラボンの含有量の多い食べ物は？
大豆イソフラボンを接種すると、
美肌効果やダイエット効果、抜け毛防止…
などの様々な効果があるので健康によいと言われています。
大豆イソフラボンは大豆を原料とする加工食品に含まれていますが、大豆の種類や食品の製造方法などによって含有量が異なります。
せっかく食べるなら、
と思い立ち、イソフラボンの含有量が多い食べ物を調べました。
大豆イソフラボンの含有量の多い食べ物ランキング
大豆イソフラボンの含有量の多い食べ物について調べた結果、
| 第１位 | きな粉 | 266.22 |
|---|---|---|
| 第２位 | 揚げ大豆 | 200.73 |
| 第３位 | 大豆 | 140.44 |
| 第４位 | 凍り豆腐 | 88.55 |
| 第５位 | 納豆 | 73.56 |
| 第６位 | 煮大豆 | 72.17 |
| 第７位 | 味噌 | 49.78 |
| 第８位 | 油揚げ | 39.29 |
| 第９位 | 豆乳 | 24.810 |
| 第１０位 | 豆腐 | 20.3 |
（2006年の内閣府食品安全委員会の報告書調べ）
表の数値は、食品を100gで換算した場合の大豆イソフラボンの平均含有量（mg）となります。
大豆イソフラボン含有量１位は「きな粉」
大豆イソフラボン含有量１位は「きな粉」でした。
餅つきをしたら必ず食べたくなるきな粉餅のきな粉。
きな粉餅、おいしいですよね。
なお、表の数値はきな粉100g当たりの数値です。
クックパッドで確認したところ、きな粉餅の場合、お餅１個あたり大匙1杯分くらいのきな粉をかけるようです。
大匙１杯はおよそ7g。
つまり、きな粉餅１個で19mgの大豆イソフラボンを接種することになります。
第１０位の豆腐には20mg含まれているので、きな粉餅にすると豆腐100gより少し少なくなりますね。
納豆のイソフラボン含有量は第５位
朝食でよく食べる納豆は第５位で、100gあたり73.5mgでした。
四角いパックに入っている納豆はおよそ50gです。
納豆１パック当たりで換算するとおよそ37mgの大豆イソフラボンが含まれていることになります。
豆乳のイソフラボン含有量は第９位
私の好きな豆乳の大豆イソフラボン含有量は第９位で24.8mgでした。
なお、表の24.8mgは平均含有量です。
豆乳１パック（200ml）あたりの無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料に含まれる大豆イソフラボンの含有量は、
無調整豆乳：68mg
調製豆乳：50mg
豆乳飲料：30mg
となっています。
ほぼ大豆１００％の無調整豆乳や、
無調整豆乳を砂糖などで味付けした調製豆乳で比較すると、味噌（49.7mg）より多いことになります。
イソフラボンの一日あたりの摂取量は？
イソフラボンの取りすぎは逆効果にも
大豆イソフラボンによる効果を高めようと、毎日大豆食品を食べるのはよいことです。
しかし、食べすぎると弊害もあります。
内閣府食品安全委員会の報告によると、
②大豆イソフラボンのサプリメントなどによる上乗せ摂取量は１日に30mg程度まで。
ただし、これらの数値は毎日継続して飲む場合の上限値の目安である。
これらの数値を少々超えても、直ちに懸念すべき健康影響が引き起こされることはない
となっています。
つまり、一日に取れる大豆イソフラボンの摂取量の上限値の目安は、サプリメントを含めても75mg程度に収めましょう。
取りすぎが逆効果となる理由や症状については以下の記事をご覧ください。
先のランキングの結果は食品100gあたりの大豆イソフラボンの分量です。
大豆イソフラボン含有量第１位のきな粉の場合
きな粉のイソフラボン含有量を一日あたりに換算します。
すると、およそ28g取ると上限の75mgになります。
大匙４杯です。
毎日きな粉餅４個分まで食べてよいことになりますね。
第５位の納豆の場合
納豆１パック当たりおよそ37mgの大豆イソフラボンが含まれるので、
納豆２パック食べると74mgとなりちょうどよい量となります。
第９位の豆乳の場合
１パックおよそ２００mlなので無調整豆乳は１パック、豆乳飲料は２パック程度がちょうどよい分量となります。
第１０位の豆腐の場合
豆腐１丁はおよそ300g。
豆腐１丁食べるとちょうど上限あたりとなる60mgの大豆イソフラボンを接種したことになります。
イソフラボン１日当たりの摂取量のモデルケース
大豆イソフラボンの上限75mgは、単一食品ではなく複数の食品を組み合わせてもかまいません。
そこで朝ご飯の場合を想定して、上限値75mgになりそうな組み合わせ例を考えてみました。
朝ごはんのモデルケース①：納豆ご飯＋豆乳
納豆ご飯と豆乳の組み合わせです。
朝ごはんに納豆を１パック食べるだけでも37mgの大豆イソフラボンを接種できます。
不足分を手軽に飲める豆乳でカバーです。
納豆………………１パック（37mg）
豆乳飲料…………１パック（30mg）
計67mg
朝ごはんのモデルケース②：納豆ご飯＋豆腐＋豆乳
ケース①に豆腐を加えてみました。
豆腐を味噌汁にすると、味噌分だけさらにイソフラボンが増えます。
納豆………………１パック（37mg）
豆腐………………1/8丁 （7mg）（小皿にちょんと載せる量）
豆乳飲料…………１パック（30mg）
計74mg
朝ごはんのモデルケース③：きな粉In豆乳
朝ご飯を食べる時間がない場合、前日のうちに豆乳にきな粉をブレンドしておくのもアリですね。
きな粉豆乳はダイエットメニューの定番でもあります。
豆乳飲料…………１パック（30mg）
きな粉……………大匙２杯（38mg）
計68mg
毎日50mgは大豆イソフラボンを取るとよいですよ！
まとめ
大豆イソフラボン含有量１位の食品は「きな粉」でした。
一日の大豆イソフラボンの上限値は75mg（サプリメントの追加量を含む）。
大豆イソフラボン含有量１位の食品は「きな粉」
納豆は大豆イソフラボン含有量５位
豆乳は大豆イソフラボン含有量９位
毎日大豆製品を取ることで健康な体を手に入れましょう。
