幸せホルモン「セロトニン」を増やすには食事から！知っておきたい食べ物や飲み物

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幸せホルモン「セロトニン」。
幸せな時に脳内で分泌される物質ですが、その材料は体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。

セロトニンを分泌するのに必要な食べ物や飲み物をまとめました。

幸せホルモンのセロトニン

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンはノルアドレナリン、ドーパミンと共に脳の三大神経伝達物質と言われています。

セロトニンには残りのノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える役割があります。

セロトニンの働き

人は怒られたりストレスを感じたりなどの緊張状態になると、ドーパミンが分泌されて交感神経が高まります。

交感神経は臨戦態勢を促す神経系なので、高まると呼吸や脈拍が速くなります。

セロトニンは自律神経のバランスを整えるので、交感神経によって高まった緊張状態やストレスを抑えてくれます。

セロトニンの材料トリプトファン

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸が材料です。

必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸のため、食事で体内に取り込む必要があります。

トリプトファンの目標摂取量

トリプトファンの一日の目標摂取量は体重1㎏あたり2㎎です。
体重50㎏の場合は100㎎が必要になります。

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンは様々な食品に含まれています。
特に多いのが

です。

セロトニンを効率的に増やすには？

炭水化物で吸収率アップ！

トリプトファンは炭水化物（ごはん、パン、麺類など）と一緒にとると吸収率がアップします。

せっかくトリプトファンが多く含まれる食事でも、体に吸収されないと意味がありません。
トリプトファンを取るときは炭水化物と一緒に取ることを心がけましょう。

ビタミンB6や鉄分で生成率アップ！

ビタミンB6や鉄分をトリプトファンと同時に取ると、トリプトファンからセロトニンへの生成が行われやすくなります。

トリプトファンをたくさん取っても、セロトニンにならないと幸福ホルモンが得られません。
ビタミンB6と鉄分も大事な栄養素です。

セロトニンを増やすオススメのレシピ

の4つの栄養素を同時に取るとセロトニンへの変換が効率的に行われることが分かりました。

そこでこれらの栄養素を組み合わせたメニューをご紹介していきます。

バナナ豆乳スムージー

バナナには、
①トリプトファン
糖質
が豊富に含まれています。

豆乳には、
①トリプトファン
③ビタミンB6
④鉄分
が豊富に含まれています。

ただし、豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄という種類のため、体内の吸収率を高めるためにビタミンCと一緒に取ると良いです。

そこでビタミンCの多い、
グレープフルーツなどの柑橘類、
小松菜やかぼちゃなどの緑黄色野菜
などを一緒に混ぜるのがおすすめです。

豆乳を凍らせてから作るとシャリシャリのスムージーになりますよ。

まとめ

幸せホルモンのセロトニンを作るためには、
①トリプトファン
②炭水化物
③ビタミンB6
④鉄分
を同時に取るとよいですよ。

トリプトファンはアミノ酸の一種です。
たんぱく質を含む様々な食品に含まれているので、バランスよく食べましょう。

セロトニンの分泌を促す方法は食事以外にもあります。
食べ物以外の方法も知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

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