美容に効果のある豆乳。
とたくさん取りすぎてしまうと逆効果になることも。
適度な量を取るのがよいですが、適度とはどれくらいなのでしょうか。
一日の適量や効果的な飲み方をご紹介していきます。
豆乳を飲みすぎると？
豆乳には大豆イソフラボンやサポニンが多く含まれるため、美肌効果、高血圧予防、ハゲ防止、免疫力向上…
などなど良いことずくめの飲み物です。
たくさんの飲めばそれだけ効果がありそうですよね。
しかし意外にも、たくさん取りすぎると逆効果になることもあります。
豆乳を飲みすぎることによるデメリットをご紹介していきます。
飲んでいて以下の傾向が見られる場合は、豆乳を飲む量を見直したほうがいいかもしれません。
何事もホドホドが大事です。
肌荒れ
豆乳を飲みすぎると、まさかのニキビや肌荒れが起こります。
と飲んでいるのに肌荒れしてしまっては本末転倒です。
肌荒れの原因は、豆乳に含まれる植物性脂質。
豆乳を過剰摂取してしまうと、植物性脂質が皮脂分泌を促しすぎてしまいます。
乳がん
諸説ありますが、女性ホルモンを過剰摂取すると乳がんの発症率が高まるそうです。
この根拠は、乳がん患者の体内から基準値以上の女性ホルモンが出る例が多いという結果が由来です。
女性ホルモンが多いと乳がんになる可能性が上がることから、豆乳に含まれる大豆イソフラボンが問題だという論調もあります。
（大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た性質をもちます）
豆乳の飲みすぎ＝乳がんの可能性が高まる
とは一概には言えないです。
乳がん患者に多いと言われる女性ホルモンが大豆を接種したためという証拠もなく、サプリメントで過剰摂取したためではないかという見解もあります。
現状では一概に大豆イソフラボンのせいとは言い切れないという状況です。
たとえば、豆乳大手のキッコーマンや私の愛する低糖質豆乳飲料を販売しているマルサンアイなどの豆乳メーカーが会員となっている「日本豆乳協会」によると、
大豆食品の摂取は問題ないとされています。
また、発がんに関しては、逆に大豆の摂取は乳がんのリスクを低減させるという報告もされています。
という報告をしています。
豆乳過剰摂取＝乳がんになりやすい
という図式はまだ確定されていないと思ってよいようです。
その他（男性の場合）
その他にも、特に男性が飲みすぎるときに気を付けたいデメリットを以下の記事でまとめていますので合わせてご覧下さい。
豆乳の効果的な飲み方は？
豆乳の一日の目安
と言われても、どれくらい飲めばよいかわかんない！
一日に飲む豆乳の適量について、2006年に行われた食品安全委員会にて報告されています。
食品安全委員会の報告書をまとめると、
①大豆イソフラボンの摂取量の上限値の目安は１日に70～75mg程度まで。
②大豆イソフラボンの一日上乗せ摂取量は１日に30mg程度まで。
ただし、これらの数値は毎日継続して飲む場合の上限値の目安である。
これらの数値を少々超えても、直ちに懸念すべき健康影響が引き起こされることはない
とありました。
その半分の75 ㎎/日を安全な大豆イソフラボンの一日上限摂取目安量としました。（報告書P42）
この基準によると、豆乳1パック（200ml）あたりの大豆イソフラボンはおよそ30～50mgなので、
70～75mg程度とするには豆乳１、２パック程度で十分な効果が得られることになります。
朝豆乳を１パック＋日中１パック飲めば一日の摂取量を満たすことになります。
意外と少ないですよね。
豆乳を飲むタイミング
豆乳は１、２パック飲めば十分ということでした。
一日のいつ飲んでもよいことになります。
中でも私のおすすめのタイミングは朝起きたときと、お腹がすいたときに飲むのが良いと思います。
一方で、夜寝る前に飲むのは避けた方が良いと思います。
〇 朝起きたとき
〇 空腹時
× 寝る前
※継続して飲むとより効果的！
①成分の吸収力が高い
朝起きたときや空腹時は体内の吸収力が高いので、大豆イソフラボンやサポニンなどの素敵栄養素の吸収力が高くなります。
その結果、美肌効果や高血圧予防などの豆乳効果をより得られると思います。
②満腹感を得られる
豆乳はプロテインと同様にたんぱく質が多く含まれています。
そのため、豆乳を飲むと満腹感を得られます。
食べすぎは何かとよくないので、空腹時に豆乳を飲んで食べすぎを抑制しましょう。
夜寝る前に飲むのはNG
豆乳は低カロリーな飲み物とはいえ、脂肪分が含まれます。
寝ているときは摂取した脂肪分やカロリーを消化しにくいため、体内に蓄積されやくすなります。
せっかく飲むなら効率的に吸収できるタイミングに飲む方が理にかなっていますね。
毎日継続するとより効果的
豆乳の効果を得たい場合は毎日継続して飲むとより効果的です。
先の大豆イソフラボンの上限値75mg／１日についても、毎日飲む前提の数値となっています。
月一などの単発で豆乳を飲んでもあまり違いを感じることはん。
効果ないじゃん。
と誤解してやめてしまうのはもったいないですよ。
特に豆乳ダイエットをしたい場合は継続することを心がけましょう。
まとめ
豆乳を飲みすぎた場合の事例や、効果を得やすい飲み方をご紹介しました。
一日の推奨摂取量は豆乳１、２パック程度。
お腹がすいたときに飲めばばっちりです。
おいしい豆乳は飲みすぎることもあるので、適度な接種を心がけましょう。
